Se você está começando sua jornada na musculação, parabéns! Montar um plano de treino pode parecer complicado no início, mas estamos aqui para ajudar. Vamos dividir seu treino em três grupos musculares (A, B, C), ideal para quem pode dedicar uma hora à academia, cinco dias por semana.
Divisão do treino
- Grupo A: Peito, Ombros e Tríceps
- Grupo B: Costas, Bíceps e Antebraços
- Grupo C: Pernas e Abdômen
Plano semanal
- Segunda-feira: Grupo A
- Terça-feira: Grupo B
- Quarta-feira: Descanso ou atividade leve, como caminhada
- Quinta-feira: Grupo C
- Sexta-feira: Grupo A
- Sábado: Grupo B
- Domingo: Descanso
Treino detalhado
Grupo A: Peito, Ombros e Tríceps
Peito
- Supino Reto com Barra: 3 séries de 8 a 12 repetições. Esse exercício trabalha o peitoral maior, além de envolver o tríceps e os ombros.
- Crucifixo com Halteres em Banco Inclinado: 3 séries de 8 a 12 repetições. Foca na parte superior do peito, melhorando a definição e a separação do músculo.
- Pullover com Halter: 3 séries de 8 a 12 repetições. Além do peito, este exercício também trabalha a parte superior das costas e os músculos da cintura escapular.
Ombros
- Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições. Trabalha o deltóide em sua totalidade, com ênfase na parte frontal e média.
- Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições. Foca nos deltóides médios, crucial para a largura dos ombros.
- Elevação Frontal com Halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições. Trabalha a parte frontal dos deltóides, melhorando a separação entre peito e ombros.
Tríceps
- Tríceps no Pulley: 3 séries de 8 a 12 repetições. Trabalha a parte massiva do tríceps.
- Mergulho em Banco: 3 séries de 8 a 12 repetições. Um excelente exercício para desenvolver a parte inferior do tríceps.
- Extensão de Tríceps com Halter Acima da Cabeça: 3 séries de 8 a 12 repetições. Isola bem a parte longa do tríceps.
Grupo B: Costas, Bíceps e Antebraços
Costas
- Puxada Polia Barra Frente: 3 séries de 6 a 10 repetições. Ótimo para desenvolver a largura das costas.
- Remada Neutra: 3 séries de 8 a 12 repetições. Enfoca a espessura das costas, trabalhando também os bíceps e antebraços.
- Pulldown na Polia: 3 séries de 8 a 12 repetições. Visa a parte lateral das costas, promovendo uma aparência mais ampla.
Bíceps
- Rosca Direta com Barra: 3 séries de 8 a 12 repetições. Trabalha toda a massa do bíceps.
- Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições. Foca na definição e separação do bíceps.
- Rosca Concentrada: 3 séries de 8 a 12 repetições. Ótimo para trabalhar o pico do bíceps.
Grupo C: Pernas e Abdômen
Pernas
- Leg Press: 3 séries de 10 a 15 repetições. Permite foco nos quadríceps, glúteos e parte posterior da coxa.
- Cadeira Adutora: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Cadeira Extensora: 3 séries de 10 a 15 repetições. Excelente para isolar os quadríceps.
- Cadeira Flexora: 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Gêmeos Sentado: 3 séries de 10 a 15 repetições.
Abdômen
- Abdômen em máquina: 3 séries de 15 repetições
Dicas para Maximizar os Resultados
- Foco na Forma: Priorize a técnica correta para evitar lesões e maximizar os ganhos.
- Progressão Gradual: Aumente o peso dos exercícios à medida que ficar mais forte.
- Recuperação: O descanso adequado é tão crucial quanto o próprio treino.
Conclusão
Este plano de treino é ideal para iniciantes que buscam um ponto de partida sólido na musculação. Com dedicação, consistência e a abordagem correta, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de fitness.